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护好关节，动起来——关节锻炼方法

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一、低强度的有氧运动：有氧运动可增强心肺功能，降低心脑血管疾病风险。可促进钙质吸收预防骨质疏松。包括：散步、跳舞、爬楼梯。膝关节炎患者尽量避免爬楼梯、上下坡等。每天锻炼多次，每次几分钟。待身体适应，自我感觉良好时，再延长运动时间至30-60分钟。

二、力量训练：如：俯卧撑、蹲马步——负重的情况下活动关节，强化肌肉。关节炎患者可酌情减轻负重，或无负重。

三、等长运动：

胸部等长运动——肘部抬高，与肩部齐平；两手对掌，彼此用力；发力5秒钟，休息5秒钟，累计5个循环；身体适应后，可逐渐将发力时间延至15秒。

肩部等长运动——背对墙面，脚跟、肩、臀、手掌贴近墙壁；手臂微微伸展；坚持5秒钟，休息5秒钟，做10个循环。

四、伸展运动、游泳、太极拳等。

五、不同关节怎样锻炼：

1.头颈部锻炼：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，头部依次向上、下、左、右四个方向活动，注意活动幅度不要太大，频率慢，每次做2个循环。

2.肩部锻炼：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，向上缓慢抬起成钟表的十点十分形状，再恢复到水平伸直的状态，可反复练习7-8次。

3.手指、腕关锻炼：

1）双手放平，手向上抬起，姿势类似向别人打招呼，尽量做到摆动的大幅度，然后手逐渐放下，并低于腕关节平面，前臂有向前牵拉的感觉。

2）以腕关节为支点，手向小指方向，再手向大拇指方向倒，姿势同摇手，注意肘关节、肩关节尽量制动。

3）示指接触大拇指，用中指接触大拇指，用中无名指接触大拇指，用小指接触大拇指后五指屈曲，握成拳头状，再五指放开，尽量伸直。如此反复几次。

4.背部锻炼：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，上身前倾（不要蹶屁股），双臂向前水平伸直，握拳用力缓慢向后向肩部靠近，挤压背部肌肉，保持挤压背部肌肉的姿势静止几秒钟，缓慢恢复原姿势。

5.腰部锻炼：双手叉腰，身体直立，左腿向后离地绷直，2个八拍；换右腿向后离地绷直，2个八拍。

6.膝关节锻炼：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，膝盖弯曲站立（微弯）。注意动作缓慢，弯曲幅度小，膝关节约成120°-135°角。

7.踝关节锻炼：双手叉腰，脚后跟缓慢提起来，抬到高点，慢慢回降。